Чем питаться летом: больше овощей, меньше жирной рыбы и мяса
19:55 29.07.2013 - ВИДЕО
Что полезно есть в жару, а что вредно? Какие напитки пить, чтобы утолить жажду? Как питаться правильно и с пользой для здоровья? Существует ли сезонная диета? Об этом в интервью М24.ru рассказала ведущий научный сотрудник института питания РАМН, врач-диетолог высшей категории Алла Погожина.
- Чем вы рекомендуете питаться летом, есть ли какие-то летние блюда?
- Да, существует сезонное питание. Летом, по сравнению с зимой, человек не тратит калорий на обогрев, зимой пища более калорийная. Летом питание более легкое, в нем должны присутствовать продукты, содержащие жидкость, они должны быть в основе летнего рациона. Человек должен больше пить прохладительных напитков, есть овощи и фрукты - в них содержится до 90-95% воды, они малокалорийны и полезны. В них очень много витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов.
- А есть ли такое понятие как "летняя диета"? Чем нужно питаться летом, чтобы похудеть?
- Летом хочется меньше есть из-за жары, снижается аппетит. Поэтому лучше всего есть легкие блюда - различные овощные салаты, зелень. Если обедать не хочется, можно устраивать перекусы, съесть какое-нибудь холодное блюдо, например, окрошку, свекольник, холодник, щавельные щи. Или можно сделать фруктовый, ягодный, витаминный перекус, съесть сезонную пищу - малину, смородину, яблоки, груши.
- Летом действительно меньше хочется есть. А не вредно ли пропускать, например, обед?
- Пропускать не надо, лучше заменить, съесть что-то легкое - фрукты, ягоды, обезжиренный йогурт или выпить стакан кефира. Кому что больше подходит.
- А что в жару лучше пить?
- Не рекомендуется пить сладкие газированные напитки, потому что от них появляется жажда, к тому же с ними в организм поступает еще больше калорий. В них много сахара и, выпив литровую бутылку такого напитка, вы выполните примерно суточную норму по калорийности.
Рекомендуется пить соки, концентрированные можно развести водой, чтобы они больше утоляли жажду. Хорошо подойдет охлажденный зеленый чай и, естественно, вода. Летом нужно пить кипяченую воду, можно минеральную, но не лечебную, а столовую, она с меньшей степенью минерализации.
"Москва в цифрах": Как пережить жару
- А не вредно пить слишком много жидкости?- Обычно организм сам регулирует, сколько жидкости ему нужно. Но, если чувство жажды повышенное, то это может быть связано с употреблением большого количества соленой, острой или сладкой пищи. Если вы такую пищу есть не будете, то и потребность в жидкости будет меньше, и вы свою норму не превысите.
- Что такое "рациональное питание" и как оно влияет на здоровье? Я знаю, что ваш институт занимается разработками в этой сфере.
- Рациональное питание - это то же самое, что и здоровое питание, одно из его названий. Это определенное соотношение ингредиентов пищи - белков, жиров, углеводов, тех компонентов, которые несут энергию и входят в формулу здорового питания. Она выглядит так: 1/1/4, то есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм жира и 4 грамма углеводов.
Рациональное питание - это компонент здорового образа жизни. Необходимо употреблять достаточное количество овощей и фруктов, их должно быть не меньше, чем 400 грамм в день, при этом две трети - овощи и одна треть - фрукты. И желательно, чтобы большая их часть употреблялась в сыром виде, тогда в организм будут поступать биологически активные вещества.
Кроме того, нужно меньше есть жирного мяса, рыбы, птицы, снизить холестеринсодержащие и жирные молочные продукты. В целом пища не должна содержать много соли и сахара (так, сахара должно быть где-то 10% по калорийности).
Если, например, ваш рацион составляет 2000 калорий, то сахара вы должны съесть не более 50 грамм, то есть 10 чайных ложек. Это все относится к питанию здорового человека.
Калорийность вашего рациона должна соответствовать вашим энергозатратам. Если она будет выше, то развивается ожирение и все связанные с ним заболевания.
Беседовала Галина Малинатеги: Жара
Как не отравиться летом: советы при выборе и хранении продуктов
19:23 29.07.2013 - ВИДЕО
Как не отравиться летом, как правильно хранить продукты, вредны ли усилители вкуса и другие пищевые добавки, как правильно замораживать и хранить овощи и фрукты, как выбирать продукты в магазине? - Об этом и многом другом в интервью М24.ru рассказала ведущий научный сотрудник института питания РАМН, доктор биологических наук Наталья Ефимочкина.
- На жаре продукты быстро портятся. Как не отравиться летом?
- Действительно, в летнее время довольно часто возникают пищевые и бактериальные отравления, различные инфекции, передающиеся через пищу. Это связано с повышением температуры воздуха, изменением образа жизни и питания людей. Микроорганизмы летом чувствуют себя значительно лучше, чем в другое время года.
Наиболее опасны для людей бактерии домашних животных и птиц. В жару в течение нескольких часов популяция микроорганизмов может увеличиваться от сотен до миллионов и даже миллиардов. Они выделяют токсины, которые вызывают отравления.
Для того чтобы этого не происходило, нужно соблюдать условия хранения. Быстропортящиеся продукты не должны долго находиться при комнатной температуре, их оптимально хранить в холодильнике при температуре от +2 до +6 градусов.
- А сколько они могут храниться при комнатной температуре?
- Скоропортящиеся продукты при комнатной температуре желательно не держать, максимально - от двух до четырех часов, не больше. Нескоропортящиеся продукты и консервы можно держать при комнатной температуре, но нужно учитывать условия хранения, указанные на упаковке.
- Как правильно в жару хранить и перевозить продукты, например, на дачу, на работу, брать с собой в поездки?
- Нужно выбирать продукты, которые можно перевозить, и стараться их максимально охладить. Сейчас есть много сумок-холодильников, термопакетов, автохолодильников. Они позволяют продлить срок хранения продуктов, не дают им испортиться на жаре.
Если такой возможности нет, то нужно выбирать нескоропортящиеся продукты. Например, стерилизованное, а не пастеризованное молоко, не в больших пакетах, а в маленьких, чтобы не держать его открытым, а выпить за один прием. Покупать не вареные колбасы, а варено-копченые или сырокопченые, которые могут дольше храниться при высоких температурах.
В Москве ощущается дефицит потребления свежих продуктов питания
- Депутаты Госдумы хотят запретить использовать в продуктах питания усилитель вкуса - глутамат натрия, считают его вредной добавкой. Можно ли полностью отказаться от усилителя вкуса? Настолько ли он вреден, чтобы его запрещать совсем?- Глутамат натрия - это одна из пищевых добавок, их достаточно много, и разрешение на их использование в продуктах питания четко прописано в действующем законодательстве. Количество пищевой добавки всегда регламентировано. Наличие в продукте глутамата натрия, как и других компонентов, изготовитель должен указывать на этикетке.
- Полезны ли замороженные овощи и фрукты? Можно ли их заготовить в домашних условиях? Как правильно их хранить?
- Безусловно, свежие овощи и фрукты лучше, чем замороженные. Но страна у нас очень большая, с различными климатическими особенностями, и для многих отдаленных районов замороженные продукты - это единственный вариант, у них нет альтернативы. Если замораживание овощей и фруктов проводится правильно, то это позволит сохранить значительное количество витаминов и других биологически активных компонентов, не ухудшая пищевую ценность продукта.
Что для них действительно плохо - это временное размораживание. От этого ухудшается внешний вид продукта, форма, вкус, меняется влажность. Процесс размораживания приводит к разрушению клеточных стенок во фруктах и ягодах, из них выходит вода, и они портятся. При этом повышается риск размножения микробов. Переходя из замороженного состояния в охлажденное, микроорганизмы начинают активно размножаться, гораздо быстрее, чем в свежих овощах. Поэтому повторное замораживание таких продуктов нельзя допускать.
- И все-таки лучше самим заготавливать замороженные овощи и фрукты или покупать в магазине?
- Промышленное изготовление обеспечивает большую сохранность и безопасность продуктов. Этот процесс происходит под контролем специалистов, оценивается в лабораторных условиях, при этом соблюдаются технологические режимы.
В домашних условиях возможны определенные нарушения. При домашней заготовке важно тщательно отбирать ягоды, проверять, чтобы все они были целые, без повреждений, не подавленные. При заморозке и хранении температура в морозильнике должна достигать минус 20-25 градусов. Если режим охлаждения нарушится и произойдет размораживание, ягоды или фрукты нужно сразу съесть или сварить из них компот.
- Летом иногда появляется информация об отравлении детей в летних лагерях, детских садах, людей в домах престарелых и инвалидов. С чем, на ваш взгляд, связана такая печальная статистика, и как можно улучшить ситуацию, чтобы люди не травились?
- Причинами пищевых отравлений и инфекций становятся нарушения в приготовлении и хранении еды в пищеблоках, несоблюдение правил личной гигиены медперсонала. Часто от этого страдают дети и пожилые люди, так как они более восприимчивы к патогенным микроорганизмам, которые попадают в пищу.
Все пищеблоки детских и лечебных учреждений получают специальные разрешения на работу со стороны органов Роспотребнадзора. Специалисты проверяют, откуда получены продукты, из которых изготовлены блюда, их качество и сопроводительную документацию, исправность оборудования.
Я не знаю, каким образом родители могут повлиять на процесс приготовления еды в пищеблоке, но они могут объяснять детям правила личной гигиены - приучить их часто мыть руки, не есть немытые фрукты и ягоды.
"Москва в цифрах": покупка продуктов питания
- А по каким критериям можно оценить качество продуктов?- В России и в трех странах Таможенного союза есть очень четкая регламентированная система требований к пищевым продуктам. В нее входят санитарно-химические показатели (сколько химических веществ может присутствовать в продуктах), отсутствие антибиотиков в продуктах животного происхождения (животных лечат и для профилактики иногда кормят антибиотиками), микробиологические показатели (сколько микроорганизмов должно быть в каждой группе продуктов). Эта система работает не первый год и постоянно совершенствуется в течение многих лет.
- А в магазине, на рынке как определить качество продуктов? На что обращать внимание при покупке?
- Очень важно оценивать внешний вид продуктов, читать надписи на этикетке, смотреть на условия, в которых они продаются. Если, например, мы видим, что торт стоит в неохлаждаемом помещении, не внутри прилавка, а на поверхности, то это считается нарушением условий реализации продукта. И, скорее всего, торт может быть испорченным.
Если мы видим продукты с просроченным сроком годности, то лучше их не приобретать, даже если вам предлагают большие скидки. Изготовитель гарантирует безопасность своего продукта только в пределах установленного им срока годности. Как только наступает следующий день, он уже не несет никакой ответственности за безопасность продукта.
Кроме того, при покупке важно смотреть не нарушена ли упаковка. Если это консервы, - нужно обязательно проверить, нет ли вмятин на банке, мелких трещин, подтеков, вздутия, которые могут свидетельствовать о разгерметизации и, соответственно, проникновении микробов. Все эти нарушения должны насторожить покупателей.
Беседовала Галина Малина